Dukanova diéta je technika na chudnutie, ktorú vyvinul Francúz Pierre Dukan, ktorý má 30-ročné skúsenosti s výživou. Diéta zahŕňa postupnú zmenu niekoľkých fáz: útok, striedanie, konsolidácia a stabilizácia. Jeho celkové trvanie je niekoľko mesiacov. Nie je ťažké dodržiavať výživový systém - jedálny lístok na každý deň je pestrý, vďaka čomu telo nezažíva stres. Preto nie je prekvapujúce, že diéta je populárna a zaslúži si prevažne pozitívne recenzie od tých, ktorí s jej pomocou chcú schudnúť.
Čo je podstatou diéty Pierra Dukana?
Podstatou diéty nie je len zníženie telesnej hmotnosti, ale udržanie dosiahnutého výsledku. Dukanova diéta zahŕňa zníženie množstva skonzumovaných uhľohydrátov pri súčasnom výraznom zvýšení bielkovín. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa množstva jedla.
Ako vypočítať svoju hmotnosť - vzorec a kalkulačka hmotnosti
Index telesnej hmotnosti, vyvinutý WHO, vám umožňuje pochopiť, či máte nadváhu. Nedostatok BMI naznačuje možné problémy. Jeho výpočet neberie do úvahy hmotnosť svalov a kostí.
Klasický vzorec vyzerá takto:
hmotnosť v kg delená výškou v metroch na druhú
Koncept systému Dukan je správna hmotnosť. Pri jej výpočte je dôležitá hmotnosť, výška, ako aj jej kolísanie v čase.
Čo je správna váha? Toto je cieľ, ktorý môže človek dosiahnuť bez poškodenia zdravia alebo vstupu do zóny nepohodlia. A tiež telesnú hmotnosť, ktorá sa ľahko udržiava bez výraznej námahy.Dukanova metóda zohľadňuje jej históriu, ako aj rôzne parametre konkrétneho plánu:
- podlaha;
- Vek;
- minimálna a maximálna hmotnosť;
- indikátor požadovanej hmotnosti;
- dedičnosť;
- počet tehotenstiev;
- kostnej štruktúry.
Môžete tiež použiť kalkulačku hmotnosti.
Pred začatím diéty je dôležité vypočítať správnu hmotnosť. Inak sa nedá zostaviť individuálny program, ktorý obsahuje všetky informácie o tom, ako dlho má trvať jednotlivé štádium Dukanovej metódy, koľko kilogramov môže človek schudnúť počas diéty.
Fázy Dukanovho systému
Diéta zahŕňa štyri fázy. Každý má svoje vlastné charakteristiky. Prvú diétu nazýva autor diéty organizovanú a dôkladnú. V druhej fáze diéty človek dosiahne správnu váhu a v tretej si výsledok upevní. Štvrtou etapou Dukanovho systému je stabilizácia hmoty, úspešné absolvovanie diéty.
"útok"
Hlavným cieľom tejto etapy Dukanovho systému je naštartovať proces pri odbúravaní tuku.Schudnúť čo najviac kilogramov by v tejto fáze diéty nemalo byť súčasťou plánu. Je dôležité si uvedomiť, že trvanie fázy nie je dlhšie ako 10 dní.
Vzhľadom na skutočnosť, že „útok" vyžaduje vzdať sa potravín, ktoré obsahujú glukózu, vaše zdravie sa začína zhoršovať. Objavujú sa bolesti hlavy a závraty. Človek sa stáva podráždeným a letargickým. Telo, ktoré nemá dostatok glukózy na udržanie svojho fungovania, začne aktívne konzumovať tukové zásoby - odtiaľ vôňa acetónu, ktorú zaznamenali všetci prívrženci stravy. Tieto príznaky vymiznú do 1-3 dní. Je lepšie stráviť tento čas doma.
Pre fázu „Útok" sú dôležité prechádzky na čerstvom vzduchu – aspoň pol hodiny. K štiepeniu tukov teda dôjde aktívnejšie a telo si na zmeny rýchlo zvykne. Ak to váš zdravotný stav dovoľuje, je povolená ľahká fyzická aktivita. Napríklad bazén, ľahká gymnastika.
Určite pite veľa vody – voda, ovocné čaje bez cukru. Kvapalina pomáha odstraňovať výsledky rozkladu tuku z tela. Toto pravidlo je relevantné pre akúkoľvek fázu diéty.
Vo všeobecnosti je diétne menu založené na 72 proteínových produktoch. Ich použitie zachová svalové tkanivo a pevnosť kostí. Energia bude čerpaná výlučne z existujúcich tukových zásob.
Na dochutenie jedál sa odporúča použiť citrónovú šťavu, horčicu a paradajkovú pastu. Všetko jedlo je dusené. Je tiež prijateľné piecť alebo variť. Soli by malo byť minimum.
Počas prvej fázy Dukanovej diéty by mali byť jedlá zlomkové. Je lepšie jesť malé porcie, ale často. Telo sa tak bude ľahšie vyrovnávať so zmenami v stravovaní.
"Striedavý" alebo "Cesta na plavbu"
Proces chudnutia, ktorý začal v predchádzajúcej fáze, pokračuje. Tempo sa udáva striedaním výlučne proteínových dní s obdobiami, kedy sa zavádza zelenina. K doteraz povoleným 72 bielkovinovým produktom sa pridáva 28 druhov zeleniny. Telo si nedostatok sacharidov dopĺňa štiepením tukov.
pravidlá:
- Striedanie proteínovo-zeleninových a proteínových dní. Režim sa vytvára individuálne, ale Dukan odporúča nasledujúci algoritmus: niekoľko dní jedzte bielkoviny, potom na rovnaké obdobie zaraďte zeleninu.
- Množstvo ovsených otrúb spotrebovaných denne je 2 polievkové lyžice. Ak dôjde k zápche, mali by ste pridať 1 polievkovú lyžičku. l. pšeničné otruby.
- Kvapalina - 2 litre.
- Denné množstvo mliečnych výrobkov je maximálne 1 kg.
- Odporúčajú sa denné polhodinové prechádzky.
- Malé a časté jedlá - najmenej päťkrát.
"Pripnutie" alebo "Konsolidácia"
Po dosiahnutí želanej hmotnosti stojí chudnúca osoba pred úlohou udržať výsledok. Je to náročnejšie ako chudnutie. Cieľom „Konsolidácie" je pomôcť človeku prejsť od diéty k nutričnému systému bez toho, aby sa dostal do zóny nepohodlia.
Ako dlho trvá tretia fáza systému Dukan? Hlavným pravidlom je, že každý stratený kilogram sa rovná desiatim dňom „konsolidácie". Tí, ktorí mali nadváhu, zostanú vo fáze najdlhšie. Pri pohľade na pravidlo bez emócií je jasné, že pomáha naučiť telo žiť novým spôsobom.
Všeobecné pravidlá pre túto fázu Dukanovej diéty:
- objem otrúb – 2, 5 lyžice. l;
- polhodinové prechádzky;
- Škrobové potraviny môžu byť zavedené do stravy nie viac ako raz za sedem dní;
- Jeden deň v týždni by mal byť venovaný konzumácii výlučne bielkovinových potravín. Toto pravidlo by sa malo dodržiavať po opustení stravy. Deň bezpečnosti, ako ho sám Dukan nazýva, je možné stanoviť napríklad na štvrtok.
Pravidlá sviatočného stravovania:
- optimálny čas je obed;
- nemôžete užívať doplnok;
- nezavádzajte potraviny s nadmerným obsahom kalórií;
- Pohár vína (suchého) so syrom je povolený;
- Je zakázané mať dve hostiny za sebou.
Dôležitá poznámka:Pre ľahšie udržanie dosiahnutého výsledku diéty sa odporúča rozdeliť trvanie tretej fázy na polovicu. Prvá časť je jedna hostina, týždenne nie viac ako porcia nasýtených škrobov. V druhom je podľa Dukanovho systému všetko dvojnásobné.
"stabilizácia"
Etapa je navrhnutá tak, aby upevnila to, čo sa začalo v tretej etape Dukanovej diéty – vytvorenie návyku správneho jedenia. Z toho sa formujú jeho základné pravidlá:
- použite aspoň 3 polievkové lyžice. l. otruby;
- proteínový pôst deň každý týždeň;
- pitný režim;
- fyzická aktivita.
Vo výžive by ste mali dodržiavať pravidlá fázy „Konsolidácia".
Aké produkty povoľuje systém Dukan - všeobecný zoznam s tabuľkou a odporúčaniami pre každú fázu
Účinnosť a príťažlivosť Dukanovej diéty spočíva v tom, že k chudnutiu dochádza bez toho, aby v človeku vznikol pocit nespokojnosti. Na konzumáciu je povolených 100 produktov - 72 z nich je živočíšneho pôvodu, ďalších 28 je rastlinného pôvodu. Ich zavedenie a objem je určený pravidlami každej fázy Dukanovej diéty.
| Živočíšny pôvod | Rastlinný pôvod | |
|---|---|---|
| chudé mäso | hovädzie mäso, akákoľvek divina, králik, chudé bravčové, teľacie | zelenina bez škrobu |
| hydinové mäso | bez limitov | |
| ryby | nízkotučné odrody | |
| morské plody | bez limitov | |
| rastlinné bielkoviny | ovsené otruby, sójový syr | |
| mliekareň | s 0% obsahom tuku | |
| kuracie vajcia |
| Názov produktu | Diétna fáza | Úžitok a množstvo | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "útok" | "striedanie" | "Pripnutie" | "stabilizácia" | ||
| Shirataki rezance | + | + | + | + | používané bez obmedzení; obsahuje prírodnú vlákninu, nevyhnutnú pre normalizáciu funkcie čriev |
| Zeleninový olej | – | + | + | + | počnúc fázou „Attack" sa spotreba zvyšuje z 1 kávovej lyžičky na 1 polievkovú lyžičku. l. |
| bobule goji | + | + | + | + | v b. d.*– 1 polievková lyžica. l. , b. -o*. – 2 polievkové lyžice. l. |
| Chia semená | – | + | + | + | 1 polievková lyžica. l. ; udržiavať cholesterol na povolenej úrovni, prírodný antioxidant |
| Ľanové semená | – | + | + | + | v b. d. – 1 lyžička, vo fľaši – 2 lyžičky. |
| Poznámka: n. d. – proteínové dni; b. -o. - bielkoviny a zelenina |
Vo štvrtej fáze diéty navyše:
- kukuričný škrob;
- kyslá smotana;
- nízkotučné kakao bez cukru;
- víno (biely stôl);
- syr do 7% tuku.
Trvanie diéty
Dukanova diéta určuje trvanie každej fázy v závislosti od množstva nadváhy. Pre pohodlie bola vytvorená nasledujúca tabuľka:
| Množstvo nadváhy (kg) | 1. fáza (dni) | 2. fáza (dni) | 3. fáza (dni) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| tridsať | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
V tabuľke sa o štvrtej fáze nehovorí z jedného dôvodu – je ňou životný štýl. Diéta sa stáva stravovacím systémom na každý deň.
Diétne menu na každý deň v týždni
Dukanov systém zahŕňa konzumáciu rôznych potravín, takže strava nepôsobí monotónne. Aj v prvej fáze, keď musíte jesť veľmi zdržanlivo. Pre väčšie pohodlie je vzorové menu prezentované vo forme tabuľky:
| Deň v týždni | Stravovanie | Diétna fáza | ||
|---|---|---|---|---|
| "útok" | "striedanie" | "Pripnutie" | ||
| pondelok | raňajky | káva+vyprážané vajcia+kúsok mäsa | vyprážané vajcia+otrubový chlieb+káva | čaj+kastról (z tvarohu) |
| večera | rybacia polievka + chlieb (otruby) | zeleninová polievka + mäso | Ukha + chlieb (celozrnné, ovsené otruby) | |
| poobedňajší čaj | tvarohový kastról | to isté + čaj | ovocie | |
| večera | kúsok pečeného mäsa + čaj | to isté (bez čaju) + šalát | zemiaky+zelenina (pečená)+kus mäsa | |
| utorok | raňajky | palacinka (otruby)+tvaroh+čaj | tvaroh + kefír | káva+tvarohové koláčiky |
| večera | polievka + kus mäsa + vajcia (varené) | ucho | solyanka+otrubový chlieb | |
| poobedňajší čaj | jogurt | káva+chlieb+ryby | bobule | |
| večera | ryba (dusená) | jogurt + rožok (mäso) | šalát + fašírky (kuracie mäso) | |
| streda | raňajky | omeleta + losos (mierne osolený) + káva | káva+tvaroh+jogurt | čaj+kastról (z tvarohu)+bobule |
| večera | rezne (kuracie) + jogurt | solyanka | ucho | |
| poobedňajší čaj | tvaroh + kefír | palacinka (z otrubovej múky) + kefír | ovocie | |
| večera | morské plody | šalát + rezne (kuracie mäso) | kefír + kúsok mäsa (pečené) | |
| štvrtok | raňajky | chlieb (otruby) + syr (spracovaný) + káva | káva+omeleta+kúsok šunky | menu na ktorýkoľvek deň z obdobia „Útok". |
| večera | polievka | fašírková polievka + otruby | ||
| poobedňajší čaj | tvarohová kastról + čaj | syrniki | ||
| večera | kus mäsa (pečený) + kefír | kefír + kúsok ryby (pečený) | ||
| piatok | raňajky | vajcia (varené) + jogurt + kefír | vajcia (varené) + losos (mierne solené) + kefír | vyprážané vajcia+jogurt+káva |
| večera | rybie kotlety | šalát + rezne (morčacie mäso) | šalát + fašírky (teľacie mäso) | |
| poobedňajší čaj | tvaroh+mlieko | kefír + otruby | bobule | |
| večera | kus moriaka (filé)+syr (spracovaný)+čaj | kúsok ryby + zelenina (pečieme s taveným syrom) + čaj | zeleninový guláš + kúsok ryby (pečený) | |
| sobota | raňajky | káva + omeleta | kastról (z tvarohu) + čaj | pozri pondelkové menu fázy „Striedanie". |
| večera | fašírková polievka | Ukha + chlieb (otruby) | tvaroh + solyanka | |
| poobedňajší čaj | kefír + otruby | káva + akékoľvek morské plody | ovocie | |
| večera | akékoľvek morské plody + čaj | kus mäsa (pečený) | ryža+kúsok mäsa (pečené)+šalát | |
| nedeľu | raňajky | kastról (z tvarohu) + čaj | káva + jogurt + omeleta | vajcia (varené) + káva + losos (mierne osolený) + chlieb |
| večera | Ukha+chlieb (otruby) | šalát + fašírky (teľacie mäso) | šalát + rezne (morčacie mäso) | |
| poobedňajší čaj | tvarohové koláče + jogurt | tvarohové koláče+čaj | ovocie | |
| večera | kotlety + kefír | zeleninový guláš + kuracie mäso | ryby+zelenina |
V tabuľke nie je štvrtá etapa - „Stabilizácia" kvôli nedostatku prísnych predpisov. Podľa odporúčaní doktora Dukana si z troch predchádzajúcich krokov môžete vybrať akékoľvek jedlo.
Trochu o výsledkoch chudnutia
Dukanova diéta sa zameriava na vlastnosti konkrétneho človeka. Preto sú výsledky čisto individuálne.
V priemere úbytok hmotnosti dosahuje 20 kg. Okrem toho sa 80 % ľudí vráti na predchádzajúcu úroveň v priebehu nasledujúcich štyroch rokov.
O nevýhodách a kontraindikáciách Dukanovej metódy
Pierre Dukan sa nebál povedať, že strava, ktorú navrhol, je vhodná výlučne pre zdravých ľudí. V dôsledku jeho užívania môžu podľa doktora Dukana nastať problémy s dýchacím, tráviacim a urogenitálnym systémom. A to nehovorím o apatii a slabosti.
Odborníci na výživu poznamenávajú ďalšie negatívne aspekty:
- Konzumácia výlučne bielkovinových potravín a intenzívna konzumácia vnútorných tukových zásob môže spôsobiť ketózu, stav spojený so zlyhaním obličiek;
- nedostatok vitamínov, minerálov;
- nedostatok tuku môže viesť k menštruačným nezrovnalostiam;
- zvýšená hladina cholesterolu.
Na základe nedostatkov sa tvorí hlavná kontraindikácia stravy - narušenie gastrointestinálneho traktu a obličiek.
Recenzie o Dukanovej diéte
Dukanova diéta získava čoraz viac recenzií. Väčšina z tých, ktorí diétu vyskúšali, tvrdí, že systém je platný a ľahko použiteľný. Tu je niekoľko príkladov.
- „Podarilo sa mi schudnúť až 17 kg za 7 mesiacov. Všetko mi chutilo, otruby sa mi zdali obzvlášť chutné. Pridala som ich k vajíčkam a tvarohu. Prešiel som všetkými fázami, teraz si neviem predstaviť život bez Dukanovej diéty. "
- "S touto diétou som sa zoznámila pred tromi rokmi. Podarilo sa schudnúť 25 kg len za 8 mesiacov. Výsledok trvá dodnes. Zo začiatku to bolo veľmi ťažké, ale potom som si na to zvykol. "
- "Všetky výsledky sú individuálne. Som maximálne nespokojná s diétou. Chcela som si len dať váhu po dvoch tehotenstvách do poriadku. A pribral som 20 kg plus, problémy s obličkami a žilami. "
- "Kvôli stresu mi začala pribúdať váha. Priateľ mi odporučil Dukanovú diétu. Dokonca som si knihu kúpila. Urobil som všetko tak, ako tam bolo napísané. V prvých fázach boli čísla na váhe povzbudivé. Ale čoskoro radosť vystriedalo sklamanie - začala bolesť žalúdka, objavila sa dýchavičnosť a slabosť. Bol som u lekára a diagnostikovali mi gastritídu. Stalo sa to aj predtym, ale dieta to len vyprovokovalo. Ale schudol som – vďaka nutričnej terapii. "
Ako vidno z recenzií, výsledky sú veľmi individuálne. Okrem toho by ste nemali začať s diétou bez konzultácie s lekárom. Je dôležité zvážiť všetky pre a proti, až potom urobiť konečné rozhodnutie.
Bleskové tipy
Správna váha nie je synonymom akceptovaného významu výrazu „skutočná váha". Svojím individuálnym charakterom predstavuje profil človeka.
Dukanova diéta má niekoľko jednoduchých pravidiel:
- povinné čistenie čriev;
- denná spotreba ovsených otrúb a najmenej 1, 5 litra vody;
- pravidelná fyzická aktivita;
- žiadna majonéza;
- Je lepšie zdržať sa cukru a ovocia s vysokým obsahom cukru: hrozno, čerešne, figy, banány, ako aj vyprážané zemiaky, alkohol.
Aby ste si výsledky získané Dukanovým systémom udržali počas celého života, mali by ste mať proteínový deň raz týždenne.